Статья Дэна Гордона и Джастина Робертса, специалистов по физиологии спорта и спортивному питанию из Университета Энглия Раскин (Великобритания), опубликована в журнале The Conversation.

Привести себя в форму непросто. Но, оказывается, даже серьезные усилия, которые мы вкладываем в тренировки, после небольшого перерыва сводятся практически к нулю.

Ключ к тому, чтобы улучшить форму — будь то укрепление сердечно-сосудистой системы или развитие мышечной силы — это превышение «привычной нагрузки». Это означает, что нужно делать больше, чем привыкло наше тело. Стресс, который получает при этом наше тело, заставляет нас адаптироваться и ведет к более высокому уровню физической подготовки.

Время, необходимое для того, чтобы прийти в форму, зависит от ряда факторов, включая уровень физической подготовки, возраст, интенсивность работы и даже окружающую среду. Но есть исследование, показавшее, что всего шесть сеансов интервальных тренировок могут привести к увеличению максимального потребления кислорода — показателю общей физической формы — и улучшить метаболизм. Для силовых тренировок некоторый прирост мышечной силы можно обнаружить всего за две недели, но изменения в размере мышц будут заметны не раньше, чем через 8-12 недель.

Когда мы прекращаем тренироваться, то, насколько быстро мы теряем физическую форму, также зависит от многих факторов, в том числе от типа физической подготовки.

При кардиотренировках, перестав заниматься спортом, уже через несколько недель человек начнет терять физическую форму. Кардиореспираторная подготовка, на которую указывает максимальное потребление кислорода, снизится примерно на 10% в первые четыре недели. Причина снижения связана с уменьшением объемов крови и плазмы из-за отсутствия нагрузки на сердце и мышцы. Однако это снижение происходит лишь до того уровня, с которого мы начали тренироваться: ухудшения не будет.

Что касается силового тренинга, данные показывают, что у обычного человека 12 недель без тренировок приводят к значительному снижению веса, который он может поднять. Но любопытно, что, несмотря на значительное снижение силы, размер мышечных волокон уменьшается лишь незначительно: примерно на 13% за первые две недели.

Как объяснили эксперты, прекратив тренировки, мы начинаем терять сердечно-сосудистую подготовку и мышечную силу в течение 48 часов после остановки. Но ощутить эти эффекты мы сможем в течение как минимум двух-трех недель для сердечно-сосудистой системы и примерно 6-10 недель для силы. Темпы «разгрузки» одинаковы для мужчин и женщин и для разных возрастов, однако чем в более хорошей спортивной форме вы находились, тем медленнее будете терять свои достижения.

По материалам сайта НАУКА ТВ